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A glicose é a principal fonte de energia do organismo humano e aumenta naturalmente no sangue após a ingestão de carboidratos. O processo, segundo a nutricionista Laura Monguilhott Pugen, é esperado e faz parte do funcionamento normal do corpo, mas exige atenção quando ocorre de forma repetida e acelerada.
“A glicose é o carboidrato, o açúcar que circula quando a gente se alimenta de carboidratos. Esse aumento é totalmente esperado, porque é a principal fonte de energia do corpo. A gente come, a glicose aumenta no sangue e depois entra nas células”, explica Laura.
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Segundo ela, o problema não está no aumento em si, mas na frequência e intensidade desses picos glicêmicos. “Os picos muito rápidos e frequentes de glicose ao longo do tempo podem favorecer o desenvolvimento de resistência à insulina ou diabetes”, alerta.
Fibras solúveis são aliadas do controle glicêmico
Entre os principais recursos para reduzir esses picos, a nutricionista destaca o papel das fibras solúveis, que retardam a absorção da glicose no intestino. Alimentos como aveia, chia e psyllium estão entre os mais ricos nesse tipo de fibra.
“As fibras solúveis formam um gel no intestino, o que dificulta a absorção da glicose. Isso faz com que ela seja absorvida mais lentamente. A aveia é riquíssima em fibras solúveis. Quando entra em contato com a água, forma uma espécie de papa, e isso ajuda na absorção mais lenta da glicose”, afirma.
A nutricionista também destaca frutas como a maçã, rica em pectina. “Isso mostra que não é necessário retirar as frutas da alimentação. Pelo contrário, elas têm fibras que ajudam a controlar a glicemia”, diz.
Ômega 3 melhora sensibilidade à insulina
Outro grupo importante citado por Laura são os alimentos ricos em ômega 3, como sardinha, salmão e sementes.
“O ômega 3 tem ação anti-inflamatória e ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando a entrada da glicose nas células”, afirma.
Proteínas e gorduras boas ajudam no equilíbrio
As proteínas e gorduras saudáveis também desempenham papel importante no controle glicêmico, principalmente quando consumidas junto aos carboidratos. Ela exemplifica a diferença entre combinações alimentares .
“Quando a gente consome proteína junto com o carboidrato, o esvaziamento gástrico fica mais lento, e a glicose entra mais devagar na corrente sanguínea. Não é a mesma coisa comer um pão sozinho ou um pão com ovo, aproteína ajuda a reduzir o impacto glicêmico”, explica a nutricionista.
O mesmo ocorre com as gorduras boas, presentes no abacate, castanhas e oleaginosas. “Elas ajudam a desacelerar a absorção da glicose e aumentam a saciedade, evitando picos e fome constante”, acrescenta.
Mais importante do que o alimento isolado é o contexto alimentar
Para a nutricionista, o ponto central não está em um alimento específico, mas na forma como a alimentação é estruturada ao longo do dia. Ela reforça que a composição do prato faz diferença no impacto glicêmico.
“No final das contas, não é só o que tu come, mas como tu combina, o problema não é o pão, é o pão puro, o problema não é o arroz, é o arroz sozinho. Um arroz com feijão e carne já traz fibras, proteína e outros nutrientes que ajudam a equilibrar a absorção da glicose”, destaca.
Segundo ela, o conceito de “contexto alimentar” vem ganhando destaque na nutrição moderna. “É dentro desse contexto equilibrado que esses alimentos ajudam a manter a glicemia mais controlada”, finaliza.
